Préserver son autonomie

Depuis janvier, Christine, 64 ans, est une jeune retraitée. Elle court d’activités en activités : chant, bénévolat associatif, garde de ses petits-enfants, repas entre amis. « Préserver son autonomie commence pendant la vie active et se prépare lors du passage à la retraite, où rester actif est essentiel », souligne la professeure Hélène Vallet, gériatre à l’hôpital Saint-Antoine (Paris) et professeure à la faculté de santé de Sorbonne Université. Christine apprécie ce temps pour pratiquer la randonnée, le yoga et la plongée.

Jacques, 75 ans, fait lui aussi du « sport », comme il aime plaisanter : couper et ranger le bois, bricoler, réparer, sans oublier de s’occuper de son potager et de ses fleurs. Pleinement autonome, il se sent bien. « L’âge civil ne veut pas dire grand-chose. Nous parlons plutôt d’âge physiologique », souligne la professeure Vallet, également membre de la Société française de gériatrie et de gérontologie (SFGG). Certes, la génétique joue un rôle dans la capacité de chacun à bien vieillir, mais ce n’est qu’un facteur parmi d’autres avec l’activité physique, l’alimentation, le sommeil, les interactions sociales, l’environnement, la gestion du stress et le suivi de sa santé. « Vieillir, c’est une chance, la perte d’autonomie n’est pas une fatalité ! », assure la gériatre.

Comment préserver sa santé en vieillissant

Selon une étude de la Drees de septembre 2025, trois quarts des Français préféraient rester à domicile en cas de perte d’autonomie. Mais pour préserver cette dernière, il faut prendre soin de soi avec – a minima – une consultation chez son médecin traitant tous les ans, y compris si tout va bien. Cela permet de vérifier les constantes comme la température, le pouls ou la glycémie, et de proposer une prise en charge adaptée. Pendant cette visite, la tension artérielle est aussi mesurée. Un Français sur trois est hypertendu et la moitié l’ignore, alors que l’hypertension artérielle est la maladie chronique la plus fréquente en France et qu’elle constitue un facteur de risque important dans le développement des maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus…).

Lorsqu’on est atteint par une maladie chronique, un bon suivi médical participe au bien-vieillir. Jacques ne dira pas le contraire : insuffisant rénal et cardiaque, il suit scrupuleusement son régime sans sel, respecte les ordonnances à la lettre et prépare son pilulier chaque dimanche soir pour la semaine à venir. Il s’est aussi programmé des alarmes sur son téléphone pour ne pas oublier ses traitements. Un bon élève… ou presque.

Côté santé auditive, il fait mine que tout va bien, mais « il n’entend bien que d’une oreille, confie son épouse. Dès qu’il y a du monde, il n’arrive plus à suivre les conversations… » Les études ont prouvé qu’une « hypoacousie, c’est-à-dire une perte auditive naturelle, non compensée par une aide auditive, augmente sensiblement le risque d’isolement social. Or, cette solitude a une incidence forte sur les maladies neurodégénératives », explique la professeure Vallet. Quant à la santé visuelle, elle est essentielle dans les activités quotidiennes ou celles de loisirs, mais aussi pour la conduite, synonyme d’autonomie en zone rurale.

Et la santé dentaire, en quoi aide-t-elle à bien vieillir ? « A partir de 65 ans, on observe qu’une forme de fatalisme s’installe face aux pathologies bucco-dentaires, constate l’Union française pour la santé bucco-dentaire (UFSBD). La santé orale n’est pas un “complément” du vieillissement en bonne santé : elle en est une condition. »* Ce que confirme la professeure Vallet : « Plus on vieillit, moins on ressent la sensation de faim et de soif. Il faut veiller aux apports protéiniques avec de la viande, du poisson et des oeufs. On peut aussi se tourner vers les légumineuses comme les lentilles ou les haricots secs. » Contre l’ostéoporose, la gériatre recommande également des laitages et autres sources de calcium.

Une alimentation équilibrée comporte en outre des acides gras (que l’on trouve par exemple dans les poissons gras) pour leur effet protecteur contre les maladies neurodégénératives ; des antioxydants (fruits rouges, légumes à feuilles, thé vert) qui protègent les cellules cérébrales du stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré ; des vitamines.

*« Le XXVIe colloque de santé publique de l’UFSBD appelle à la mobilisation pour intégrer la santé buccodentaire dans les leviers du bien-vieillir », novembre 2025

Stimuler son cerveau, bouger, éveiller ses sens

Au-delà du suivi médical et de l’alimentation, préserver son autonomie passe par la stimulation de la sphère cognitive, autrement dit le cerveau. Un seul mot d’ordre : rester curieux, avec des activités diversifiées et nouvelles, car c’est en sortant de sa zone de confort que le cerveau sera le plus sollicité.

Ces activités peuvent être des jeux de réflexion, de cartes et de société, de la lecture, des ateliers informatiques, l’apprentissage d’une nouvelle langue, ou l’inscription à un Mooc. Il s’agit d’un cours en ligne, et il en existe sur toutes les thématiques imaginables. Certains sont gratuits voire certifiants. Les ateliers coopératifs de couture, de cuisine sont tout aussi stimulants. Si vous aimez l’innovation, rejoignez un « FabLab », un atelier associatif local qui prône la collaboration avec l’accès à des outils de fabrication numérique comme des machines d’impression 3D.

Ne dit-on pas : « Un esprit sain dans un corps sain » ? L’activité physique est une clé essentielle de l’autonomie. « On parle bien d’activité physique et non de sport », précise la professeure Vallet. En effet, cela englobe des disciplines comme la gym douce, le yoga, la natation, le vélo, mais aussi le jardinage, le ménage ou le bricolage.

L’activité physique adaptée (APA), proposée par des associations ou pratiquée au sein des maisons de sport, est particulièrement appréciée par les seniors. Encadrée par des professionnels spécifiquement formés, l’APA est personnalisée pour chaque participant afin qu’il maintienne ou retrouve de la mobilité, de la souplesse et de la coordination. S’il y avait une seule activité à pratiquer ? « La marche, répond la médecin de Saint-Antoine. Marcher tous les jours, à sa vitesse, avec une aide si besoin, comme une canne, est essentiel pour préserver son autonomie. »

Seniors : une chute n’est jamais anodine

« La première chute est un signe à prendre au sérieux pour anticiper les facteurs de risque à son domicile et une éventuelle perte d’autonomie. »

— Pr. Hélène Vallet, gériatre à l’hôpital Saint-Antoine (Paris) et professeure à la faculté de santé de Sorbonne Université

Une activité physique régulière est aussi la « meilleure arme antichute ». Si l’on a tendance à minimiser, voire à taire les premières chutes à son entourage, aucune n’est anodine. Et la professeure Vallet de préciser : « La première chute est un signe à prendre au sérieux pour anticiper les facteurs de risque à son domicile et une éventuelle perte d’autonomie. »

En France, chaque année, les chutes entraînent plus de 100 000 hospitalisations et plus de 10 000 décès. « Elles ont des conséquences physiques, psychologiques, sociales. Elles marquent une rupture dans la vie des individus et une perte d’autonomie », rapporte la SFGG. Le lieu le plus accidentogène pour les chutes au domicile ? « La salle de bain, du moins pour les patients que l’on reçoit en hospitalisation », constate la professeure Vallet. Le coin du tapis ou les escaliers sont aussi des environnements à risque, sans oublier les déplacements nocturnes. « Allumez la lumière pour vous rendre aux toilettes ! Combien de personnes tombent la nuit à cause de l’obscurité, parce qu’elles ne veulent pas déranger leur conjoint ? »

Maintien à domicile : quelques astuces simples pour aménager son chez-soi

Pour évaluer les risques de chute, et plus globalement les moyens à mettre en œuvre pour bien vieillir à son domicile, il existe un dispositif simple, efficace et pris en charge par l’Assurance maladie : les équipes mobiles de gériatrie. Ces dernières, pluridisciplinaires, sont expertes dans leur domaine et interviennent, entre autres, chez les seniors.

Raphaël Guibert, ergothérapeute, fait partie d’une de ces équipes, dans un petit centre hospitalier d’Occitanie. Avec le gériatre, un infirmier et un travailleur social, il se déplace au domicile des seniors sur demande du médecin traitant, d’un professionnel médico-social ou de la famille. « Notre évaluation permet de faire une photographie de la personne à l’instant T : son niveau d’autonomie, sa santé, son moral, son alimentation et ses capacités cognitives », développe-t-il.

Si cette évaluation est possible dès 60 ans, l’âge moyen des personnes chez qui Raphaël Guibert se déplace se situe entre 75 et 80 ans. « On nous appelle souvent trop tard ! Parfois, on arrive alors que le degré de dépendance est déjà élevé… » Quand faire appel à ces équipes ? « Dès qu’un proche ou un professionnel, l’aide à domicile par exemple, remarque un changement dans la routine : la personne ne fait plus trois repas par jour, elle oublie de prendre ses médicaments, de changer de vêtements ou n’arrive plus à faire des tâches simples comme s’habiller, se laver… »

Parmi ses missions, l’ergothérapeute propose des leviers pour le maintien au domicile. Cela passe par des mesures très simples et peu onéreuses comme supprimer les tapis, utiliser une canne pour les déplacements à l’extérieur, ajouter des poignées murales aux toilettes ou sur le rebord de la baignoire. « Ces aménagements, je les ai faits ! », affirme fièrement Jacques. Avec quelques outils, il a installé poignées, double rampe et bandes antidérapantes sur les marches de l’escalier.

Pour des travaux plus ambitieux comme remplacer votre baignoire par une douche à l’italienne, ou si vous êtes tout simplement un peu moins bricoleur, il existe des aides de l’État comme MaPrimeAdapt’. Dès l’âge de 70 ans (ou plus tôt si vous êtes en situation de handicap ou de dépendance) et sous conditions de ressources, vous pouvez bénéficier d’un financement de 50 % à 70 % de vos travaux d’adaptation. Si vous dépassez les plafonds de ressources, faites les démarches pour bénéficier d’un crédit d’impôt. Autres sources de financement pour l’aménagement de son domicile : le conseil départemental, via l’allocation personnalisée d’autonomie (APA), ou les caisses de retraite. Enfin, si vous ne savez pas par où commencer pour faire ces démarches, contactez le centre communal d’action sociale (CCAS) qui saura vous orienter.

Sources :

Société française de gériatrie et de gérontologie
pourbienvieillir.fr
pour-les-personnes-agees.gouv.fr